白領調整身心預防疲勞
白領們每天最大的問題是什麼?不只是做不完的工作,也不是經常失調的飲食營養,而是極度缺乏運動鍛鍊的身體。對於我們來説,確實需要擠一擠,留點時間來給我們做調整自己身心的需要吧。
“我熱愛運動,但是我沒有時間,我的日程表裏除了宂長忙碌的工作,就只剩短暫有限的睡眠時間”,在很多“忙人族”的眼中,有專門的時間、特定的場地、專業的器械,那才叫有效的健身運動。不過,新近來自美國的一項研究表明,如果運動總量相同,多次、間歇性短時間運動與一次、持續性長時間運動能獲得等值效益。
運動擇時晨練有誤區午練正流行
很多忙人稱,“我的日程表從早晨踏進公司,到黃昏時離開的八九個小時中,絕對找不到運動的間歇;下班後回家,繼續加班、料理家事、充電學習等常常佔據了夜晚的時間,也不可能分配時間運動,因此只能壓縮睡眠時間早晨鍛鍊。”
不過,廣州體育學院的李老師對此卻表示憂心,“忙碌的人早上可以擠壓出來的時間是很短暫的,匆忙的晨練可能會將他們導入一些誤區,比如起牀即練,清晨剛起牀時,人體的臟器也剛‘甦醒’,功能尚處於較低水平,需有一個適應外界、逐步調整的過程,才能幫助生理功能活躍起來。
因此,起牀後應稍事休息,做一會準備活動後,才開始晨練;再如,黎明前晨練,事實上黎明前空氣並不新鮮,絕大多數植物放出的二氧化碳濃度還較高,馬路邊、廣場上還處於空氣污染的高峯期,只有陽光出現植物的光合作用開始後,氧氣才逐漸釋放,空氣新鮮度增高,因此晨練的最佳時間是日出後。”
如果遊説忙人擠出中午的時間運動,相信絕大部分人會説“不”,隨着“早九晚五”工作制的普及,中午的一點“金貴”時間對吃飯、午休而言尚顯倉促,更別説為運動騰出時間,但很多運動學專家研究後都得出結論,中午做短時間的體育鍛煉可以減輕身體疲勞、提高下午的工作和學習效率。李老師向廣大忙人們推薦了一套五天工作日中午健身計劃,其中涵蓋了所有基礎訓練,對力量、身體柔韌性和心血功能方面有所幫助。
別把家用器械當成傢俱擺設
購買跑步機、健走機、划船機、原地單車等器械,為家裏添置一個“小運動館”,是時下很多忙人家庭的時尚,方便地將運動“挪移”進了家門,然而昂貴的器材買進後,很多人卻又忽視了它們,結果將運動器械變成了傢俱擺設,失去了運動健身的本位功能。
吳教練提醒使用家庭器材一些被忽視的注意細節:即使在家中練習跑步機、健走機等,最好也穿上運動裝和運動鞋進行練習,不要光腳練習;不要在跑步機上進行倒走練習;訓練次數每週不要超過四次,在飯後一個小時進行為好;練習過程,最好每15分鐘補充一定的水分;訓練強度不宜過大,不一定非要練得大汗淋漓,這樣的效果並不見得就好,患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜使用跑步機。
運動擇地用心發現身邊適用的“健身房”
只要用心去發現,身邊其實有很多的“健身房”,荔灣體校的吳教練向記者介紹了幾套在辦公室、公交車、洗手間、卧室的“運動經”。
辦公室5分鐘椅子健身操
健身器材是一把椅子,據稱是專門為伏案白領量身定製的,其主要功效是疏通血脈、消除肌肉疲勞,預防腰痠背痛、頸椎病及鬆弛大腦神經。椅上健身操共八節,具體做法是:
1、伸臂擴胸;
2、肩帶環繞:雙肩上提,兩臂向後環繞一週還原,反覆運動。主要鍛鍊肩關節,預防頸椎病;
3、挺胸夾背;
4、腳腕屈伸:兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,兩腿、腳交替運動;
5、伸屈壓腿;
6、伸臂壓肩;
7、蹲起壓肩;
8、站立起落。
公交車:讓人不易察覺的“隱形體操”
辦公室作“椅子操”太招眼,同事們看着“怪誕”,那麼不妨換套“隱祕”的鍛鍊方法,“隱形體操”不需要固定的時間和地點,站着、坐着都可進行,即使在公交車上,也不妨礙運動。
第一節:坐在凳子上,兩腿分開,抬起腳尖,同時用力縮踝部,小腿和大腿的肌肉,1分鐘內重複35次。
第二節:坐姿,用力抬起腳跟,最好將雙手壓在膝蓋上,可增加反作用力,1分鐘內重複做35次。
第三節:交替收縮和放鬆臀肌。
第四節:吸氣收腹,並持續幾秒鐘,1分鐘內重複20次。
第五節:緩慢地用力挺胸,使雙肩向後張開,肩胛骨儘量收攏,1分鐘內重複30次。
第六節:用力握拳,使整個手臂肌肉都使上勁,1分鐘內重複做40次。
這套“隱形操”重在鍛鍊身體脂肪最易堆積的部位,如背部、腰部、腹部、臀部、大腿、小腿等,使各部位肌肉時常處於運動狀態中。全套操只需6分鐘,每天可間歇性抽出多個時段堅持練習。
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