無氧運動平時在家裡可以做深蹲，或者是平板支撐，無氧運動對動作的標準性比較嚴格，還有跨步深蹲，也可以在家裡做。
深蹲
深蹲主要鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的訓練，有條件最好可以在肩膀上進行負重，但既然是徒手也有方法。注意在蹲下時雙膝最好不要超過腳尖，腰部位置要拉直，不要像平時一樣駝背往下蹲，臀部可以向後坐，大腿和地面至少要平行才能算是合格的，深蹲，這個動作可以做30個到50個一組，每天做上兩三組就可以。
平板支撐
平板支撐可以算是讓人又愛又恨，初期非常難以堅持，用標準動作十幾秒就不行，這個動作是可以隨時隨地做的，比較方便，可以鍛鍊人的核心部位，力量在收小腹和側腰位置特別有效。記住腳與肩膀要同寬，手臂也要和肩膀平行撐在手肘上，在撐起來時屁股不要特別往上翹，而腰部也不要往下塌陷，腰部一定要收緊用力，不然根本堅持不了。
跨步深蹲
下蹲時記得收腹，腰要挺直，把全身的力氣集中在前方的臀部和大腿後側上，如果家裡有足夠的空間，可以來回跨步走著鍛鍊，而且還可以放音樂，這樣會更加具有節奏。
外八深蹲
這個動作主要是鍛鍊大腿內側的肌肉，在鍛鍊時記得把大腿分開，大概兩個肩寬左右腳尖向外擺放，然後用手抓著欄杆蹲下去再起來，記得蹲的越低越好，用大腿和臀部的力量起來，用欄杆保持住平衡，這時你就會感覺大腿內側有隱隱的撕裂感，雖說動作很累但效果很好。
