首先第一個俯身啞鈴飛鳥，雙手握住啞鈴，坐在或者趴在凳子上，將啞鈴往身體的兩側平舉，平舉到手臂與身體後背平行。第二種是器械肩推舉運動，上身保持正直的坐在凳子上，雙手握住推舉器材，慢慢向上舉，推舉後再慢慢將手臂收回。第三種是器械側平舉，用兩隻手將器材從背部慢慢拉起，直道拉直後再慢慢的放回，通常一組十個做三組，效果更好。
