背部肌肉較少鍛鍊，要對付背部贅肉過多問題，就要在堅持基本全身運動之餘還要做一些專門針對背部的運動。下面幾個小動作不僅能減背部贅肉，還能改善因長期保持同一動作而導致的腰背痠痛情況。
動作一
雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。
動作二
俯卧於墊子上，將雙腳伸直，讓雙手共同拿一個啞鈴。接着讓雙腳盡最大限度的離開地面翹起，雙臂則也要離地面。再讓拿着啞鈴的雙手向前最大限度的推開，保持幾秒鐘後再回來，反覆此動作10次即可。
動作三
坐在椅子的三分之二位置，兩手抬向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身後抬。一邊吸氣，一邊恢復到原來的姿勢。重複動作10次左右。
動作四
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。重複動作15次左右。
