目錄
第一章：飲食加運動 OL早中晚全面減肥計劃書
第二章：搭乘公交四個運動輕鬆減肥
第三章：晨起牀上運動Hold住好身材
擁有完美迷人沒有一絲贅肉的身材是每個女人們一生都在追求的東西，但是對於OL們來説，長時間坐着脂肪堆積沒有時間運動就會發胖，一直胖。那麼，OL瘦身方法有哪些呢？減肥祕訣是什麼呢？
飲食加運動 OL早中晚全面減肥計劃書
1.早上運動
如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。
另外，需要注意的是，現在早上温度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣温等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的説話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。
2.中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來説是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。
3.晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。
搭乘公交四個運動輕鬆減肥
怎樣才能減肥一：多走一站
走路減肥姿勢很重要
每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。如果你的家離公司有點兒遠，那麼不妨多走一站的路程再去搭公交或者地鐵。當然走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。假如走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
怎樣才能減肥二：收腹練習
收腹練習
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將注重力集中在腹部，全力收緊，感覺彷彿肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原。
怎樣才能減肥三：坐姿動腳尖
坐姿動腳尖
車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時，坐着的時候還能夠鍛鍊腹肌，雙腿併攏抬至離地面約5釐米的高度，將腿懸空，儘量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
怎樣才能減肥四：利用吊環或欄杆
利用吊環或欄杆減肥
車上沒有座位也沒有關係。因為站着也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆做，可以讓手腕變細。雙手抓緊吊環，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛鍊腹部肌肉。
假如夠不着車子上面的吊環，可用手握緊欄杆，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反覆練習，可以美化小腿的線條。或者手握住欄杆，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
晨起牀上運動Hold住好身材
1、牀上翻翻身
還在牀上掙扎的時候，我們可以來個牀上翻翻身。首先，MM們要側躺着，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。
重複10次，然後換另一邊。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在牀上，膝蓋彎曲，雙腳放在牀上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住牀墊後，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。
3、膝靠胸
這一步驟也是仰卧在牀上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。
4、扭動脊椎
首先MM們仰面躺在牀上，膝蓋彎曲，雙腳放在牀上，雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
5、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在牀上，然手雙手撐着牀板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重複做3遍。
6、踮腳跟
做完以上的動作後終於可以離開牀了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的。下牀後，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鐘後回到自然狀態。每天重複做10次即可。
總結：每天在去公交車時時最好的減肥時間，你瞭解嗎？晨起在牀上的一些小運動也是減肥的絕妙時機，以上小編為您盤點的OL減肥計劃書趕緊來學習下吧。
