目錄
第一章：初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”
第二章：4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快準狠
第三章：七招有效瘦腰 做個迷人小妖精
水桶腰是女人最大的悲哀，更是女人追求完美身材最大的絆腳石。那麼面對肥肥的腰部女人該怎麼辦呢？瘦腰方法有哪些呢？下面小編為您盤點了瘦腰方案，嘗試下吧。
初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”
方案一：瘦身運動篇
1.單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2.堅持仰卧起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複10-15次。
3.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
4.深呼吸緊緻腹部
放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重複做5次，共做兩組。
方案二：瘦身食物篇
1.多吃膳食纖維高的食品
膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類幾乎不含。
2.多吃豆制食品
豆制類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如：豆腐、豆漿、豆奶等。
3.多吃些蛋白質少吃些脂肪
蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。
4.多吃富含維生素的食物
維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用：
A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現控制體重的目的;
B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。
5.吃好午餐吃少晚餐
在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此祕訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快準狠
腰部減肥方法一：上腹部鍛鍊
仰卧旋轉卷腹
1. 仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦後。
2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。
仰卧起坐
1 .仰卧，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。
2. 以腹部肌羣的收縮力，引起腹部肌羣“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。
提示：動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌羣處於“頂峯收縮”狀態，稍停，然後再以腹部肌羣的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。
腰部減肥方法二：下腹部鍛鍊
仰卧舉腿
1.上身平躺，雙手平放於身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。
2.腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。
提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8～10次。
腰部減肥方法三：腹橫肌鍛鍊
懸浮式支撐
1 .俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。
2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。
提示：連續重複動作8～10次。
身體平衡訓練
1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。
2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然後將右臂向前伸直。
提示：盡力維持8秒後慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重複8～10次。
腰部減肥方法四：腹部全面鍛鍊
1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。
2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。
功效：改善血液循環，提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐，上半身儘可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。
功效：扭轉身體，緊縮腰部。
七招有效瘦腰 做個迷人小妖精
1. 每天至少吃3個水果和3兩蔬菜;
蔬果對於身材的重要性無須贅述，對於腰來説，蔬果對於身體腸道的清潔功能不可小覷，要隨時隨地注重替身體進行良好排毒，才不會產生小肚腩。
2. 每天九杯水，少喝碳酸飲料
水是女人的生命源泉，女人一定要多喝水，遠離碳酸飲料
3. 遠離酒類;
眾所周知啤酒是導致現在中年人的罪魁禍首，對於女性來説，酒精同樣是“扼殺小蠻腰於無形的毒藥”，一定要遠離，小蠻腰才會常伴左右。
4. 聽着喜歡的音樂仰卧起坐——注意控制發力的部位是腰部;
利用放鬆的時候做一些小運動，無時無刻地為腰腹施壓！
5. 上班時請挺腰直身端坐;
上班族不僅僅容易出現小肚腩，如果長期以不良坐姿工作的話，更會使脊椎出現問題。
6. 避免飯後立刻躺着或坐着;
飯後是脂肪最容易堆積的時間，這時候站上半小時或者散步，不僅有助於消化，更能防止腰腹部贅肉的產生哦！
7. 呼拉圈轉起來
搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量。
總結：在炎熱夏季養生對於女人來説就是追求美體塑身，腰部就是她們最最關注的問題了。大大的水桶腰讓女人在初夏季節走路都沒有自信，那麼，趕緊行動起來，加入瘦腰的行列吧。
