第一節熱身運動
以椅靠背為支撐，保持身體平穩。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;
第二步：前後擺動抬起的腿，隨着腿部擺動，膝關節隨着伸縮;
以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。
第二節大腿後部和臀部運動
第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;
第四步收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步動作做16次後，交替另一隻腿，16次。
第三節臀部運動
第一步：卧躺，頭靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面;
第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟儘量與臀部靠攏;
第四步：微微打直小腿，重複上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。
