健身現在受到了大家廣泛的關注，許許多多的年輕人與其中老年人也開始加入到健身的行列。特別是一些身體素質比較差，另外就是肥胖的人想通過運動來減肥減脂。我想每一個男生都希望自己能夠有健碩的肌肉，通過鍛鍊、健身還能夠快速減脂，下面讓我們來看看這個具體做法是什麼吧。
健身房減脂計劃參考：
一：有氧訓練計劃(參考)：跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率
控制在220-年齡x60-70%
二：力量訓練計劃 (參考)
1. 跑台慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲：15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM
第二天胸肩部訓練
平卧槓鈴推舉 15-20RM (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 15-20RM (次數)x3組
頸前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
啞鈴後飛鳥 15-20RM
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組
E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM
第五天腹部訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練！！！)
三：減脂增肌飲食計劃參考：
訓練
訓練後17：30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉，常温奶或常温水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
加餐20：30，水果一個，麪包2片，蛋清3個
想要快速減脂，除了小編以上介紹的一些運動的方法之外，還應當在生活習慣上做一些改變。比如少吃多餐，儘量減少吃甜食熱量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等這些東西都不能碰。按照以上介紹的方法嚴格要求自己，並且不斷的堅持，一定會見到好的效果。
