國家和政府高度重視人民的體質健康狀況，近年來，先後頒佈實施了《全民健身計劃綱要》和《全民健身計劃（2016—2020年）》來實現全民健身的國家戰略。2018年7月國家體育總局發佈了我國首個《全民健身指南》，我們應該怎樣運動？
合理的運動方式、強度和頻率 （圖片選自網絡）
1、每天運動1小時
《全民健身指南》建議人們每天運動一小時，最少需要半小時，每週最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強度運動。
這裏的運動1小時可以這樣理解，一般運動前需要做5-10分鐘熱身，正式運動大約持續30-40分鐘，運動結束後再進行15-20分鐘拉伸，加起來，就很容易實現每天運動1小時。
每週可以參加3-5次有氧運動，2-3次力量練習，拉伸練習則安排在有氧運動或者力量練習之後進行，這樣就能實現天天運動，起碼要每週安排2-3次有氧運動，1-2次力量練習。
2、運動強度：相當於6000步的運動量
參加兩種強度的運動.
《全民健身指南》建議老百姓參加兩種強度的運動，一種是中等強度，一種是大強度。走路就是典型的中等強度運動，跑步往往就是大強度運動。
中等強度不太累，適合初級運動人羣和進階運動人羣，好的運動體驗對於培養運動習慣至關重要，因為運動不是折磨自己，而大強度運動適合成熟運動人羣，對於這部分人羣來説，大強度運動可以幫助他們更有效地提高體能。強度越大，往往所需的鍛鍊時間就可以相應縮短，而採用中等強度運動，所需運動時間就要長一點才能取得相同的運動效果。
中等強度運動和大強度運動在運動時間方面基本存在2:1的關係，也即中等強度運動2分鐘，相當於大強度運動1分鐘。鼓勵大眾在通過中等強度運動具備一定耐力和力量素質的基礎之上，更多選擇大強度運動，對於改善健康、提升體能，提高運動效率很有意義，大強度的效果往往也比中等強度運動來得更好。每人的體質狀況不一樣。感覺輕度疲勞為止。
3、運動多樣化，應當參加3種基本類型的運動
為了健康，應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量練習、拉伸練習。
有氧運動簡單來説就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動，比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操，做家務也屬於有氧運動。有氧運動的益處多多，包括提高心肺功能、有利於控制體重、降低多種慢性疾病發生率、改善心理健康、提高學習工作效率等等。有氧運動是大眾參與最多的運動類型之一。
力量練習是指克服一定阻力的肌肉強化練習，阻力的形式有很多種，比如身體自重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、力量器械等等，力量練習是除有氧運動以外，另外一大類運動類型。也許有人疑惑，跑步時雙腳騰空也會克服自身體重，但跑步不屬於專門的強化肌肉的練習，力量練習更多是通過豐富多樣的動作，以強化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習。相比有氧運動，力量練習參與人數就要少一些，這跟大眾對於力量訓練認知不夠、力量訓練較為複雜、且對動作質量要求較高，不像有氧運動那樣容易上手有關。但事實上，力量訓練自身具有非常重要的獨特價值，那就是提高全身肌肉力量，從而提升運動表現，增加骨密度。對於中老年人而言，力量訓練對於提升日常生活活動能力，提高生活質量非常關鍵。
第三類運動是拉伸練習，拉伸練習當然很容易理解，那就是拉長肌肉，從而改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進疲勞消除，預防運動損傷。拉伸練習可以通過兩種方式實現，一種是利用碎片化時間開展，比如每伏案工作1.5小時，可以起身做一些肩頸部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞；第二種是在有氧運動或者力量練習結束之後，安排15-20分鐘拉伸。
也就是説，如果你參加有氧運動，就要採用有氧運動＋拉伸練習的組合方式進行，當然，進行力量練習時也是同樣的道理，有氧運動或者力量練習之後進行拉伸應當成為運動的標配，而非可有可無，更激進的説法是：
下午4、5點鐘，外界的氣温，還有我們肌體內部的狀況都最適宜於鍛鍊。
對於上班族來説，另一個比較好的時段就是晚上9--10點鐘。
走路是最基本的運動，但是僅僅走路是不夠的，要配合其他的多種運動方式。
家裏面需要健身房，城鄉很多社區都建設有健身場地，安裝了很多健身器材，應該充分利用，有條件的話，可以在家裏配備雙槓、動感單車、啞鈴、拉力器等健身器材。應該認識到健身活動，自覺地參加健身活動，積極投入到全民健身計劃的實施中去。
文章選自《健康長壽不是夢》,徐建芳著,京東網、淘寶網有售：
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