一般人在運動結束後的十二到四十八個小時內會出現肌肉痠痛的情況，如果是第一次訓練沒有適應的話，這種情況會更加嚴重一些，這種情況有一個學名叫做：遲發性肌肉痠痛。這種情況產生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓練後肌肉的微細結構遭到了破壞。遇上這種情況，我們應該怎麼做，才能緩解運動之後產生的肌肉痠痛呢？
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣温定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
如果是因為肌肉微細結構被破壞產生的肌肉痠痛，切記不要在訓練之後洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環的更加快，從而使破壞更加嚴重，而且這樣的話，第二天，痠痛感一定會加重的，不僅痠痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。
