核心肌羣的鍛鍊對於每大部分的運動員來説都是非常重要的,因為它往往都代表着一個人的身體素質。核心肌羣代表着是整個腹部肌肉圍繞的位置,可以明顯的代表着肌肉的力量。如果沒有練好核心肌羣,那麼其實也就是一個空架子而己。那麼核心肌羣的鍛鍊方法到底都有哪些呢,下面就一起來看一看吧。
1.懸垂舉腿
其動作要領為:
起始姿勢
兩手正握單槓,全身直垂槓下。
動作過程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大,開始可以做仰卧舉腿。
主要鍛鍊部位為腹直肌。
2.側屈
其動作要領為:
站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
主要鍛鍊腹外斜肌。
3.兩頭起
不多説了,很好的動作,仰卧可以鍛鍊腹肌,俯身可以鍛鍊豎脊肌。
4.硬拉
其動作要領為:
雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
現在瞭解了鍛鍊核心肌羣的方法都有哪些了。這些事情都需要靠自己一步一步慢慢來才能夠鍛煉出來的。千萬不要因為太過焦急然後過度的去鍛鍊,這樣子會很容易讓自己的身體受到傷害。還有建議朋友們要搭配一些合適的飲食,才能夠達到更好的效果。