男孩如何鍛鍊肌肉

男孩如何鍛鍊肌肉

男孩如何鍛鍊肌肉。許多男孩喜歡鍛鍊肌肉。鍛鍊不僅會使自己健康，還會使自己看起來更有吸引力。男孩如何鍛鍊肌肉？下面的小編整理了幾種方法。你可以參考一下。

1.學會吃。早餐後，你需要每天早上、下午和晚上加餐。選擇蛋白質含量高的食物，如牛奶和雞蛋白。此外，每次運動後30-60分鐘內吃蛋白質。運動後，肌肉對蛋白質有很高的渴望。

2.通過一些徒手練習，也可以達到在專業健身房鍛鍊的效果。俯卧撐（鍛鍊胸肌、肩膀和手臂）。它不僅鍛鍊胸大肌，還鍛鍊三角肌、斜方肌、腰腹肌、手臂肌和腿部肌。可以説全身肌肉都鍛鍊了，但肌肉的側重點不同。做俯卧撐時，改變姿勢可以改變目標肌肉羣。

3.雙手窄卧距，雙臂夾在身體兩側，主要鍛鍊手臂肱三頭肌。如果頭高腳低，身體和地面的角度約為15度，以鍛鍊胸大肌下緣和中間溝的肌肉。如果你保持身體與地面平行，練習胸大肌中束肌肉。如果你保持頭低腳高，身體和地面的角度約為30度，以鍛鍊胸大肌上束肌肉。身體和地面的角度超過45度是練習肩部肌肉。

4、引體向上（鍛鍊背部肌羣、手臂）。雙手引體向上主要鍛鍊背部肌羣，同時手臂肌羣也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛鍊手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裏的門樑、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

5.凳子上的彎曲和伸展（鍛鍊肱三頭肌）。雙手中等距離支撐在上面，雙臂夾住身體兩側，雙腳併攏放在地上。用肘關節的彎曲和伸展來鍛鍊手臂肱三頭肌。如果需要增加動作難度，可以將腳放在支撐物上，使下半身平行於地面或增加體重。

6.仰卧起坐（鍛鍊腹部肌肉）。練習腹部肌肉的第一件事是做仰卧起坐。我們可以改變身體姿勢來鍛鍊腹部不同部位的腹部肌肉。如果上半身軀幹是鍛鍊腹部肌肉羣的上腹部肌肉。如果下半身和腳是鍛鍊腹部肌肉羣的下腹肌 。

7.立卧撐。練習時，保持身體直立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體側面。身體開始全蹲，雙手觸地。然後過度做俯卧撐，做俯卧撐一次。然後手腳同時用力回到全蹲姿勢，然後集中腿部力量跳起來。根據這個姿勢反覆練習。在動作過程中，你可以根據每個人的身體狀況選擇動作的難度而不做俯卧撐。

1.找出你的身體脂肪率。一般來説，當身體脂肪率下降到13%（男性）或17%（女性）時，你會開始看到六塊腹肌。當然，總會有一些例外。但對大多數人來説，如果他們想練習明顯的六塊腹肌，他們必須降低身體脂肪率。確定身體成分的方法有很多。最簡單的方法是在健身房使用人體成分分析儀。你也可以在網上找到其他方法來計算你的身體成分。

例如，假設你是一個體重76公斤的男人，你的體脂率是18%。你的目標體脂肪率是12%，所以你必須減掉6%。你可以用要減掉的體脂率乘以你原來的體重來計算你需要減掉的重量。在這個例子中，0.76公斤等於46公斤.56公斤，也就是你必須減掉的重量。

2.腹肌運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動應儘可能多地重複。如果每組重複次數超過30次，你可以增加重量（如使用健身球），使其更具挑戰性，減少每組運動的重複次數。你應該：躺在健身凳上，伸直雙腿。這項運動鍛鍊下腹肌。

躺在地上，抬起腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後仰卧起坐。這項運動鍛鍊上腹肌。

平躺在地上，屈膝，一隻腳疊在另一隻腳上，上半身保持不動，鍛鍊斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大多數人認為，只要你做更多的仰卧起坐，你就可以練習六塊腹肌。但事實上，你需要減掉大量的身體脂肪來獲得你夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳是出汗的好方法。高強度間歇訓練的例子如下：

全速跑100米，然後走100米，重複10次。這意味着你必須全速跑100米，然後快速回到起點。重複這個過程10次，大約需要30分鐘`讓心跳加速30分鐘。每週可以進行5次間歇訓練，然後配合腹肌運動。

4.制定並遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早上做有氧運動，在下午或晚上鍛鍊腹肌。一旦你找到了最適合你的鍛鍊計劃，加上適當的飲食計劃，堅持一個月。

改變飲食

1.制定清潔飲食計劃(cleandiet，意思是吃新鮮天然的食物)。清潔飲食由天然未加工的食品組成，提供均衡的主要營養，避免食用加工食品。加工食品種類繁多，需要避免深加工食品。

薯片、快餐漢堡包和預製冷凍快餐屬於深加工範疇。

2.均衡飲食。為了促進六塊腹肌的生長，你需要遵循覆蓋瘦蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝入蛋白質、水果和蔬菜，加入少量碳水化合物補充蛋白質。然而，早餐和有氧運動後，你應該攝入更多的碳水化合物。

3.每天吃六頓小餐。事實上，你不需要節食減肥。你可以每天吃六頓小餐。每頓飯的卡路里應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，因此儘量攝入適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物（碳水化合物）。如果你不想自己做每頓飯，你可以把蛋白奶昔當作零食。鍛鍊六塊腹肌的餐單應如下：

早餐:用雞蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果喜歡中式早餐，可以準備西紅柿炒蛋、蘋果或燕麥)，配兩片烤全麥麪包。

零食1:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦番茄意大利麪（意大利麪、蘑菇、橄欖、蝦、調味料、蔬菜）。

點心二:一杯番茄湯(約250毫升)。

晚餐：蔬菜燉雞。

零食3：蛋白質奶昔。

4.多喝水。在高強度運動中，身體必須保持足夠的水分。此外，喝水也有助於預防腹脹。脱水時，身體會保持水分，導致腹脹。全天多喝新鮮冷水，保持充足的水分、健康和避免腹脹。

注：如果你想在一個月內出現腹肌，不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最重要的是動力。如果你制定了一個計劃，你應該堅持每天實施它，這樣你就可以在一個月後炫耀你的腹肌。