首先第一種可以選擇坐姿推薦，雙臂舉起啞鈴，往上舉再往下落，小臂與地面保持垂直，做的時候保持坐姿正直且緊貼着靠背，腹部收緊，啞鈴與手臂在一個豎直平面內運動。也可以選擇坐姿飛鳥，做的時候保持身體正直，斜方肌部位放鬆，手肘開合的程度決定動作幅度大小。最後我們可以選擇槓鈴前推舉的動作，腰部保持中立位，肘關節向外打開60到75度，用手的末端去推槓，保證肩部的充分拉伸。
