很多喜歡健身健美的朋友，在訓練的時候特別注意訓練的重量和次數，對於動作是否標準卻被常常忽略掉，肌肉力量訓練的效果，跟訓練的重量和次的確有很大的關係，但是如果不注意動作是否到位對於訓練的結果是非常有影響的，那麼怎麼才可以有效的鍛鍊肌肉力量呢，下面我們一起來學習一下。
1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果我們的初學者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點的，但是一定要保持自己動作的標準，經過一段時間的鍛鍊以後，再根據自身的肌肉情況來加大重量和動作次數。因為個的體質和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛鍊的心情。
