骨盆傾斜包括前傾和後傾,其中前傾最為常見,,要解決它就要從腹背訓練,反向卷腹這方面入手。其動作過程也很簡單,身體自然站直,雙腳併攏,雙膝挺直、彎腰,兩手手掌碰觸地板、緩緩挺直身子。
產生骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡,要解決它,就要從這方面入手。
腹背訓練:反向卷腹,這個動作可以比較好的防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。
另外,大腿後部的膕繩肌也是非常重要的肌羣,大腿後部膕繩肌訓練,比起常規的訓練矯正,對骨盆前傾更有效果。
一.站姿觸地體前屈
動作過程:
1.身體自然站直,雙腳併攏,雙膝挺直。
2.彎腰,兩手手掌碰觸地板。
3. 緩緩挺直身子。
注意事項:
1.手掌無法碰到地板也沒有關係,只要盡力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸膕繩肌;
2.背部不用保持挺直,可以微微彎曲,儘量讓上肢保持自然,不用刻意繃緊,這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。
二.站姿直背體前屈(可負重)
動作要點:
1.彎腰的時候一定要保持背部的挺直。
2.雙腳打開越寬,膕繩肌的參與越多,也就越有效。
這兩個動作看似只有手的區別,但實際上訓練的內容還是很不同的:
第1個動作:手觸地,背彎曲,雙腳並起,更多是拉伸膕繩肌.
第2個動作則是背反弓挺直,雙腳分開,雙膝微微彎曲,臀部也要向後一點,更多是訓練膕繩肌肌力。
堅持做這兩個動作,可以有效地改善骨盆前傾的情況,而且它幾乎沒有場地要求,你可以隨時進行。