營養師指出，飯菜最好當餐烹調、當餐食用。因為，假設烹調時維生素會流失20%，立刻吃的話，還可以攝取80%的維生素。一旦經過保温或冷藏，都會使維生素再流失，而且放得越久流失越多，隔餐食用時又要再加熱一次，如此一來菜餚裏的維生素和其他營養素都會越來越少。
而素菜中的營養更容易流失。因為蔬菜含有豐富的水溶性維生素，非常容易在加熱、清洗等過程被破壞，所以蔬菜重新加熱的時候，營養損失也更嚴重。如果一定要帶飯，下面幾點可以保證上班族吃得更健康——
1、 主食最好是米飯
從微波爐加熱的角度來看，加熱後的米飯基本上能保持原有的口感和營養成份。饅頭、包子類很容易變幹，不宜微波爐加熱，麪條久放也容易變糊。因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。
素菜首選茄類、薯類、莖類。因葉菜容易產生亞硝酸鹽而被剔除出帶飯族的飯盒外，但素菜總是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄類蔬菜，蓮藕、紅蘿蔔等莖類蔬菜含亞硝酸鹽較少，或者像土豆、山藥等薯類就成為帶飯族的健康之選了。番茄炒雞蛋、土豆燒牛肉、紅燒茄子、紅蘿蔔冬菇炒豆乾等菜式是帶飯族收藏的經典菜單。
2、 葷菜挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波爐加熱時析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜餚的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜餚時也應儘量避免煎炸。
3、 菜只要八成熟
若來不及早上做飯，頭天晚上可將想帶的飯菜密封冷藏，第二天到單位後再將飯菜放進冰箱。吃之前必須熱透。用微波爐加熱時，加熱時間不能少於兩分鐘。
微波爐加熱後，米飯基本能保持原來狀態，饅頭、大餅卻極易變幹，不宜微波爐加熱。肉類更易被微生物污染，所以儘量少帶。微波爐會破壞食物的營養成分，所以，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。
4、 飯菜低温保存
温度的高低決定了細菌繁殖的速度，所以安全帶飯的最大祕訣就是低温保存。頭天晚上做好菜之後，立即把要帶的菜撥出來放在潔淨的容器內，及時放入冰箱保存，第二天帶到單位再放入冰箱。如此整個保存過程都基本在低温環境下，有效抑制了細菌的滋生，自然也就大大減少亞硝酸鹽的生成。不宜別帶之前一天吃剩的菜，因為它們通常被多雙筷子觸碰過，帶有唾液，這樣會加速細菌的滋生和亞硝酸鹽生成。
5、 飯菜分開
如果將飯和菜湯混在一起，亞硝酸鹽增加的可能會更大。因此，最好準備三個飯盒，分別裝上米飯、熱菜和生蔬菜或水果，不但更加安全，營養也更加均衡。
多吃水果
長期存放的食物維生素流失比較嚴重，因此，經常帶飯的人要多吃水果，補充維生素、葉綠素和膳食纖維。吃水果的最佳時間是餐前，至少在餐前半個小時吃，否則將影響你的午餐食慾。時刻提醒自己細嚼慢嚥，只有細嚼慢嚥才能保證不會增加腸胃的負擔。至少預備20分鐘的吃飯時間。
