目錄：
第一章：閒聊除憂 宋美齡106歲長壽祕方
第二章：全球公認的18個長壽祕訣
第三章：25國長壽村飲食祕訣
每個人都想要自己活的長壽，那麼怎麼樣才能實現這個願望呢？人的長壽祕訣是什麼？如何長壽？接下來小編給大家盤點了健康長壽106歲的宋美齡的養生之道，趕快去看看學學吧。
閒聊除憂 宋美齡106歲長壽祕方
宋美齡是中國歷史上一位風流人物。她曾以流利的英語、超羣的智慧、女性特有的細膩令人為之傾倒。宋美齡106歲高齡逝世後，她生前的養生之道也引起人們極大關注。
少食多餐
宋美齡很注重飲食質量，少食多餐。雖然她比較喜歡吃一些較硬的食物，但總體上不會影響消化，每餐兩葷、兩素，每天必須5次餐，每一次進餐也只吃五分飽，即使再喜歡吃的食物，也絕不貪食。她幾乎每天都會用磅秤稱體重，只要發覺體重稍微重了些，會立刻改吃青菜沙拉，不吃任何葷的食物。
灌腸排毒
宋美齡沒有便祕的毛病，但每天臨睡之前都要灌腸。雖然這種方法並沒有科學依據，但宋美齡卻幾十年如一日堅持灌腸，目的是要將毒素清洗出來，達到排毒的作用。這在一般人認為是件既麻煩又痛苦的事，可是她卻把這當作一種愉快的事來做。她説：“每天痛痛快快地灌一次腸，再痛痛快快地洗一次澡，我覺得自己是完成了一件了不起的新陳代謝的大工程，小小的麻煩能換來痛痛快快地睡一覺，何樂而不為呢？”
堅持按摩
宋美齡始終保持冰肌玉膚，肌膚如大理石般光澤潔淨，原因之一就是她堅持天天按摩。每天午睡前或晚上臨睡前，兩名護士輪流為她按摩。一般是從眼睛、臉部到胸部、腹部再到下肢、腳背、腳心。這樣的全身按摩可以促進血液循環。
閒聊除憂
宋美齡同普通人一樣，有七情六慾，有喜怒哀樂。然而，她的身世、學識、情趣和文化背景決定着她有很高的自控能力。她有個好習慣，每當碰到不愉快的事情，就是找熟人聊天，説説心中的話，使鬱積之氣一掃而光。
戒煙
在台灣時期的宋美齡唯一的嗜好就是吸煙，蔣介石生前多次勸她戒煙，但都未戒成。蔣介石去世以後，她下定決心把吸了60多年的煙戒掉了。
閲讀和書畫
閲讀書刊是宋美齡長年的習慣。在美國時她每天必翻閲紐約各大英文報紙。空閒時就畫國畫、寫毛筆字。因為研習繪畫必須精神集中，雜念盡除，心平氣和，神意安穩，意力並施，感情抒發，使全身血氣通暢，體內各部分機能都得到調整，大腦的神經系統獲得平衡，有效地促進血液循環和新陳代謝。
作息規律
宋美齡平時的作息很有規律。每日裏作畫、讀書的時間一般不會超過2小時。晚上看一小會兒電視，或彈半小時鋼琴。她一般晚上11點左右上牀休息，第二天早上9點以後起牀。常年堅持這樣的作息習慣，也是她長壽之道的原因之一。
全球公認的18個長壽祕訣
1．保護DNA。會隨着人體衰老而縮短的端粒（染色體末端）越短，人就越容易生病。合理飲食和鍛鍊等健康生活方式可提高一種加長端粒的酶的水平，保護端粒。
2．做事認真。一項為期 80 年的研究發現，做事認真負責的人不僅注重細節有毅力，而且更善於保健，人際關係更牢靠，事業更成功。
3．結交朋友。澳大利亞最新研究發現，交友有益長壽。與朋友較少的人相比，老年“交際花”10 年內死亡率更低。
4．選擇朋友。多項研究發現，肥胖具有社交傳染性，如果朋友有人肥胖，那麼你的肥胖機率會增加57%。所以，最好選擇生活方式健康的人做朋友。
5．徹底戒煙。英國一項為期50 年的研究發現，30歲時戒煙可增壽10 年；40歲、50歲和60歲時戒煙，可分別增壽9年、6年和3年。
6．午後小睡。午睡有益長壽。一項涉及2.4萬參試者的研究發現，經常午睡可使心臟病死亡危險降低37%。
7．地中海飲食。一項對涉及50萬人的50項研究的統合分析發現，以水果、蔬菜、全穀食物、橄欖油和魚等為主的地中海飲食可顯着降低新陳代謝綜合徵危險。
8．飯吃八分飽。研究發現，日本沖繩島居民長壽祕籍與其多蔬菜低熱量飲食習慣有關。他們遵循“飯吃八分飽”的原則。
9．結婚。多項研究表明，結婚者比獨身者更長壽。這與結婚帶來更多的社交和經濟支持不無關係。
10．減肥。減肥可降低糖尿病、心臟病等致命疾病風險。多攝入膳食纖維和經常鍛鍊可有效減肚腩。
11．經常運動。經常運動可降低心臟病、中風、糖尿病、某些癌症和抑鬱症危險。建議每週中等強度運動2.5小時。
12．適度飲酒。適度飲酒有益長壽。美國心臟協會建議，男女每日飲酒量最好分別不超過1杯和1-2杯。從不喝酒的人最好別飲酒。
13．豐富的精神生活。一項以65歲以上老人為對象的為期12年的研究發現，精神生活豐富的老人，其關鍵免疫蛋白水平更高，死亡率更低。
14．寬容大度。長期生氣會降低肺臟功能，增加心臟病、中風等疾病危險。而寬容可減少焦慮、降低血壓、使呼吸更順暢。
15．注意安全。車禍是美國第5大死亡原因。系安全帶等安全措施，可以使車禍死亡率或重傷率降低 50%。
16．保證睡眠。足夠的高質量睡眠可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和情緒紊亂症危險，病後痊癒更快。相反，每晚睡眠不足 5 小時則會大大增加早亡危險。
17．善於解壓。研究發現，解壓等生活方式的改變可預防心臟病。瑜伽、打坐都是不錯的解壓方法。
18．生活有目標。日本一項為期13 年的研究發現，目標較為明確的人其中風和心臟病等疾病死亡率更低。
25國長壽村飲食祕訣
一見到“長壽”這兩個字，很多人的眼睛肯定會為之一亮。大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有着不為人知的祕密。其中，他們吃的是什麼食物尤為重要。如今，有一個人花了整整25年的時間，替大家走遍全球25個國家，尋訪61個長壽地區的飲食祕密。他就是日本着名的長壽學家、世界衞生組織循環器官疾病專業委員家森幸男博士。近日，他在最新的中文版《健康長壽飲食指南》一書中，以科學的態度披露了“長壽食物”的祕密，被稱為“有史以來最權威的長壽飲食調查”。
持續了25年的“長壽旅行”
在家森幸男的“長壽地圖”上，有不少鮮為人知的地方，比如厄瓜多爾的“比爾卡班巴”、坦桑尼亞的“漢德尼”；也有很多我們熟悉的地方，比如中國的新疆和田和日本的沖繩。從1983年到2008年，在世界衞生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個地區，用他的話來説，這20多年的時間，終於讓他明白了一件事，就是“為什麼有人能長壽，有人卻短命”，導致這種差異的決定性因素就是一個字——吃。
中國烹飪協會美食營養委員會副祕書長、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅對家森幸男有着一份特別的尊重。她告訴記者：“這本書最大的好處是，不板起面孔來教訓人，要求你非得這樣吃那樣吃，而是通過帶你去世界各地長壽之村旅行，告訴你長壽可以通過很多種飲食方式來實現。”
在家森幸男的眼裏，真正的“長壽飲食”並不像有些人所説的，絕對要吃什麼不吃什麼。在他調查的這些長壽村中，確實有的地方飲食習慣非常健康，但也有人吃肉多卻不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。追尋這些疑問，他揭開了長壽並不只倚賴於一種或幾種食物，而是取決於你如何將這些食物搭配起來的祕密。
長壽與短命的“祕密”
家森幸男經過調查，總結了以下幾種長壽與短命的“祕密”。
愛吃肉怎麼能長壽？一般來説，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管引發心臟病。而愛吃肉的格魯吉亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低，有着眾多的百歲老人。原因就在於他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟後，去除肥肉，只吃蛋白質最豐富的瘦肉。吃時搭配着梅子幹，能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬菜，它們具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。此外，當地人吃葡萄時喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮裏含有大量食物纖維，葡萄籽裏的不飽和脂肪酸和抗氧化物質則能起到降低膽固醇的作用。
法國也是典型的吃肉也能長壽的國家，祕密就在於他們所喝的葡萄酒中含有大量多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結合在一起更為穩定，容易被人體吸收。此外，檢測中發現，法國人體內的牛磺酸含量特別高。
烏賊、章魚和各種魚貝類食物，以及動物內臟是含牛磺酸最多的食物，人體攝入牛磺酸越多，越不容易罹患心肌梗死。
吃鹽多怎麼控制血壓？眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一個重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學法國人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。還有日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽滷成的豆腐，其中含有一定的鎂。非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食物纖維和鉀。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。
大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主任醫師王興國介紹，鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅果和粗糧中也很多。鉀則多在各種蔬果裏，常吃可對控制血壓起到輔助作用。
吃魚多為什麼會短命？加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，然而，這裏的人大量吃魚還是非常短命，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在於他們最喜歡吃的是炸魚或醃魚。炸魚時大量的植物油，讓魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用，而醃魚中大量的鹽卻促進了人體對膽固醇的吸收。而且當地人不喜歡吃蔬菜和水果，體內普遍缺少食物纖維和鉀，也導致血壓上升很快。
長壽十大飲食原則
家森幸，男在20多年的調查中發現，長壽的原則總是相似的，共有10條：1、少吃鹽；2、少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；3、多吃蔬菜與水果；4、多吃乳製品；5、多吃魚類與大豆製品；6、很多人一起、熱鬧地用餐；7、食材均衡；8、每天都有一餐吃飽、吃好；9、相信自己可以長壽；10、對生活抱持樂觀的態度。
範志紅認為，給她印象最深的是“很多人一起、熱鬧地用餐”這一條，它不是指我們平時那種喧鬧的聚餐方式，而是一種快樂吃飯、享受食物的心態。尤其當前食品安全問題高發，如果你對自己吃的食物都不相信，一天到晚懷疑吃的蔬菜裏有沒有農藥、肉裏有沒有毒素，這種恐懼感就會影響人的正常消化吸收功能，讓我們離健康長壽的目標越來越遠。
在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一日一膳”：現代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中，選擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐，包括：一盒酸奶；把芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成末，沏成糊糊，加水果乾或堅果乾攪拌食用，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆等疾病；用胡蘿蔔、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對控制血壓很有用處。
此外，他還特別推薦了日本傳統食物中的“七種長壽食物”：豆麻藻菜魚菇芋，也就是大豆、芝麻、海藻（海帶）、蔬菜、魚、菇類與芋頭。這裏面，排名第一的豆類他尤其推崇，因為其中的大豆異黃酮不但能夠預防心臟病，還有一定的防癌功效。範志紅提醒，對於這幾種食物，我們也不要過於拘泥。如果你生活在西北地區，沒必要非得吃海藻，可用薯類代替。長壽最關鍵的，是要改變我們每天不是白米就是白麪，加上大量肉和油的飲食習慣，真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更多的選擇。
總結：以上盤點的這些長壽祕籍，很有效，大家不妨照着做一做，對身體健康有極大好處，而且助你長壽哦。
