女性十月懷胎經歷分娩和妊娠，不僅產前有諸多事情要十分注意，產後也不能忽視恢復訓練，特別是盆底肌訓練。對於產後女性朋友來説，盆底肌肉的康復是最至關重要的，然而很多人對盆底肌訓練都不瞭解，也不知道如何去做。下面小編就來教大家鍛鍊的方法。
盆地肌肉是腹部底部的一系列肌肉，這些肌肉可以在您咳嗽時，擤鼻涕時或憋尿的時候收縮，防止漏尿。還能支持腹部內的器官不要脱垂下來(尤其子宮、腸道和膀胱)，保護上述器官不受外界的侵犯。不僅對大便和小便的過程有控制作用，在性生活中有一定的作用。
如何鍛鍊盆底肌肉
可採取著名的“凱格爾”運動法
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。2.收縮臀部的肌肉向上提肛。3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
以上就是盆底肌的訓練方法，大家可以分階段慢慢去做，方法簡單，主要還是靠大家的堅持。其實盆底肌的鍛鍊不僅僅在產後才需要，很多人在產前也做，而且對分娩也有很大幫助。大家可以把盆底肌訓練當做終身訓練，沒事在家裏隨時都能鍛鍊。
