一、後卧式
1、身體後躺於保健球上，彎曲成90度角，雙手各握一個啞鈴。
2、雙腳向前走動，直至瘦臂和頭作力於保健球上。保持身體處於同一直線。
3、伸展雙手直至天花板處，彎曲手肘，使啞鈴位於頭部上方。
4、重複來練習15次。
二、雙鈴彎曲式
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，2啞鈴握於右手上。
2、將右腿向後打垮一步，膝蓋微微彎曲，將左手放置於左腿之上。
3、右手伸展向下，慢慢彎曲右手向上。
4、重複練習12次，再換邊重複練習。
三、飛躍式
1、雙手握啞鈴，右腳站立地面，然後左腳向後伸展。
2、要保持後背部挺直，從臀部開始身體微微前傾。
3、抬升雙手，向身體兩側伸展，與肩同高。
4、回到初始位置，重複練習12次。
5、換腿重複練習。
四、下蹲旋轉式
1、雙手各握一啞鈴，身體直立，雙腳與肩同寬。
2、下蹲，雙手相觸置於胸部之前，將雙手肘擴向兩側。
3、雙手抬升時，雙腳直立，右腳踮地，然後身體向右旋轉，雙手伸向右上方。
4、回到初始位置。重複練習24次，換邊重複練習。
